• abr 2022
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Sopas y potajes, aliados para el invierno

Sopas y potajes, aliados para el invierno – mylagro

Sopas y potajes, aliados para el invierno

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Durante los meses de más frío, un buen plato de sopa o de potaje es siempre una buena opción en el menú para entrar en calor. Su consumo aporta grandes beneficios para la salud, nutriendo el organismo gracias a las vitaminas, proteínas, fibra y minerales que proporcionan, siempre en función de los ingredientes con los que se prepare. Y es que, en los meses de más frío, la ingesta de comidas calientes proporciona muchos beneficios más allá del bienestar y confort de tomar un buen caldo.

Bien es sabido que, en invierno, el metabolismo se ralentiza, estamos menos activos y, en consecuencia, se tiende a subir de peso. Pero también es una estación en la que el frío hace que suban los índices de hipertensión y la cifra de monocitos, un tipo de glóbulos blancos de la sangre que tienen un gran potencial inflamatorio. Cuidar este estado proinflamatorio es clave para evitar problemas de salud como los cardiovasculares y autoinmunitarios que pueden derivar en enfermedades crónicas, como la diabetes o la artritis reumatoide, entre otros.
Proteger el sistema inmunológico es siempre clave, pero aún más en los meses más fríos del año en los que la alimentación desempeña un papel clave para contribuir a este objetivo saludable. Seguir una dieta equilibrada se convierte en un aspecto fundamental, consumiendo una gran variedad de verduras, especialmente las de temporada, con las que se pueden elaborar suculentas sopas, potajes y platos de cuchara con las que nutrir nuestro organismo.

Beneficios nutricionales de las sopas y potajes

Según datos de la Fundación Dieta Mediterránea, los españoles consumen sopa una media de 2,3 veces por semana, una cifra que idealmente sería aconsejable incrementar hasta 4 veces por semana como mínimo. Su contribución a una alimentación variada y equilibrada hace de las sopas y potajes un plato de cuchara que no puede faltar en la mesa, sobre todo, en los meses más fríos del año.
Normalmente, suelen tener ingredientes sin demasiadas calorías, lo que, además de ser saciantes, son platos idóneos para complementar dietas de adelgazamiento con un gran aporte de nutrientes y proteínas. Incorporar pescado o carne junto a las indispensables hortalizas, contribuye a que toda esa sustancia quede en el agua del caldo. El resultado es un plato hidrante y nutritivo que también ayuda a cuidar la microbiota y facilitar la digestión, sobre todo incorporando productos con alto contenido en colágeno, como el pescado azul, que favorece los jugos gástricos.
Pero los beneficios no quedan ahí. Añadir a las preparaciones verduras y alimentos ricos en colágeno y gelatina, como algunas carnes y pescados, aportan nutrientes esenciales para la firmeza y cuidado de la piel y las articulaciones. En su conjunto, todos estos micronutrientes, vitaminas y minerales que contienen, como el calcio, magnesio, fósforo y silicio, entre otros, ayudan a combatir el frío, pero también resfriados y prevenir enfermedades, que pueden devenir crónicas, gracias a todo este aporte nutritivo.

¿Cómo preparar una buena sopa o potaje?

Elegir ingredientes de calidad es clave para que el resultado sea un plato delicioso, sano y nutritivo. Por eso, además de las carnes y pescados, las verduras juegan un papel esencial por todo el aporte de vitaminas y minerales que tienen y, si se trata de hortalizas de cultivo ecológico y de proximidad, mucho mejor.

Además, a la hora de elaborar un buen caldo, ya sea para sopa o potaje, cortar los ingredientes no muy grandes y hacer un sofrito previo con aceite, cebolla, pimiento verde y tomate, contribuirá a potenciar su sabor.

A continuación, después de añadir todos los ingredientes deseados, es aconsejable añadir agua fría y no empezar con agua caliente para evitar que las proteínas queden dentro del caldo y lo enturbien. Hacerlo con agua fría ayudará a que las proteínas (que se encuentran en las verduras, legumbres o en la carne) suban a la superficie y se puedan retirar fácilmente.
En este punto también es muy importante tener en cuenta la proporción que debe haber entre elementos sólidos y líquidos, aunque tradicionalmente se usa una o dos partes de agua por cada una de sólidos. Una vez que el caldo comienza a hervir, es fundamental retirar la espuma que se forma en la superficie y bajar el fuego. En el caso de los potajes, para los que quieran hacer más digestivo el caldo se puede desgrasar, aunque es aconsejable no hacerlo del todo para que conserve un mayor aroma y sabor.
El tiempo de cocción dependerá de los ingredientes que se empleen, si bien las verduras tardan menos que hacerlo con carne pero con cuidado de no pasarse ya que, si se ablandan demasiado, pierden su sabor y sus propiedades nutritivas.
Y un aspecto que no hay que olvidar: para evitar la fermentación de los microorganismos es importante bajar la temperatura tras su elaboración. Un alimento que cuenta con una temperatura inferior a los 10 grados y superior a los 65 grados reduce las probabilidades de que crezcan microorganismos, de ahí la importancia de enfriar las sopas y portajes una vez elaborados y consumidos. Y, cómo no, también hay que dejar enfriar antes de proceder a su congelación.
Otro punto a favor de estos caldos es que se pueden enriquecer con hortalizas ralladas crudas o cocinadas en dados antes de servir, como zanahorias, cebollino o tomate, aumentando sus beneficios nutricionales.

Una sopa ligera y nutritiva

Siguiendo todos estos consejos, es indudable que pueden elaborarse una amplia variedad de sopas y potajes con diferentes ingredientes. Por ejemplo, podemos elaborar una sopa fácil, nutritiva y sabrosa, utilizando productos de temporada haciendo un pequeño sofrito con una cebolla cortada en pequeños dados, añadiendo tres zanahorias cortadas también del mismo modo y, a continuación, unos ramilletes de brócoli cortados en pequeños trozos. Tras salpimentar ligeramente, se le incorporan dos partes de agua o un caldo previamente preparado, y unos 200 mililitros de leche evaporada, y una vez haya hervido, se baja el fuego y se añaden 150 gramos de queso ahumado o cheddar para potenciar su sabor. Pasados 15 minutos, ya se puede apagar el fuego y listo para disfrutar. Esto es sólo uno de los muchos caldos que podemos degustar aprovechando que en invierno contamos con una amplia variedad de verduras que podemos incorporar para hacer sopas y potajes ricos, sanos, sabrosos y nutritivos.

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